在这个注意力碎片化的时代，正念已经从古老的东方智慧，摇身一变成了硅谷精英、职场达人和运动健将们对抗焦虑、提升效能的秘密武器。无论是乔布斯的传记，还是手机里琳琅满目的心理健康App，都在推崇这项练习。当我们闭上眼睛，开始尝试最基础的专注呼吸（盯着一呼一吸）或者身体扫描（从头到脚感知各部位）时，大脑里究竟发生了什么？这两种看似大同小异的练习，对注意力的提升效果相似吗？我们最近在正念冥想领域的旗舰刊《Mindfulness》上发表了一项研究。结果发现，专注呼吸更有效地提高了注意，显著提升了大脑预警与执行控制的能力。

我们招募了72名完全没有正念经验的大学生志愿者，将他们随机分成三组：一组每天练习30分钟专注呼吸，一组练习30分钟身体扫描，另一组作为不做任何练习的对照组。经过连续4周的实验，研究者利用高时间分辨率的脑电技术捕捉了志愿者大脑在处理注意力任务时的电信号变化。

研究重点考察了大脑注意力的三个子系统：警觉网络（注意力的守门员，负责保持准备状态）、定向网络（注意力的探照灯，负责切换聚焦位置）以及执行控制网络（注意力的调度员，负责抑制干扰、处理冲突）。这三个成分通过经典的注意网络范式（ANT）来测量（见图1）。

图1 ANT程序流程示意图。参考并改自Fan等人的研究(Fan et al., 2002)。

实验数据显示，只有专注呼吸组在行为表现和大脑神经层面都表现出了显著的进步。相比于对照组，坚持专注呼吸的人在警觉和执行控制这两项关键指标上更胜一筹（见图2）。脑电数据进一步证实（见图3），专注呼吸训练显著增强了大脑的关联性负波（CNV）幅值，这意味着注意准备状态变得更好；同时它还优化了处理冲突时的电信号表现，表现出更大的N2波幅。结合行为结果，执行控制效率的提高意味着大脑在面对复杂干扰时反应更从容。相比之下，身体扫描组虽然也付出了同样的练习时间，但在注意力任务的直接提升上，效果并不明显。

图2 不同组别的注意网络效应。a：观呼吸组、身体扫描组和控制组的警觉网络效应柱状图。b：观呼吸组、身体扫描组和控制组的定向网络效应柱状图。c: 观呼吸组、身体扫描组和控制组的执行控制网络效应柱状图。注：***，p<.001；**，p <.01；*，p <.05。

图3 各组前后测平均差异波幅。该图展示了三种注意网络的前测减后测差异：警觉网络（A）、定向网络（B）和执行控制网络（C）。注：*，p <.05。

为什么专注呼吸会更胜一筹？从练习过程上看，专注呼吸是一个不断“走神—发现—拉回”的循环过程。当你反复将注意力拉回到呼吸这个唯一的锚点时，你实际上是在高频度地训练大脑的监控和冲突处理能力，这就像是给大脑的注意力肌肉做了一场精准的力量训练。而身体扫描的任务目标在不断移动（从脚尖移到头顶），它可能更倾向于培养对身体感觉的接纳与觉察，而非专注力的极速跃迁。

这项研究为我们提供了一个非常实用的指南。如果你练习正念的初衷是希望提升学习效率、增强认知控制能力，或者在工作中更坐得住、坐得稳，那么专注呼吸无疑是投资回报率更高的选择。

下次当你感到心猿意马时，不妨先试着把注意力牢牢锁在呼吸上。一呼一吸之间，正是你大脑重塑注意力的开始。

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原文索引：

Wang, X., Zhang, Q., & Zhou, R. (2026). Behavioral and electrophysiological evidence for enhanced attention network efficiency through focused-breathing and body-scan mindfulness practices. Mindfulness, 1–14.

https://doi.org/10.1007/s12671-026-02814-w